Berikut ini adalah 10 bahan pangan yang patut dipilih dalam memenuhi kebutuhan gizi setiap hari. Selain padat akan nutrisi, makanan-makanan ini memiliki khasiat tambahan karena dapat menurunkan kadar lemak jahat atau kolesterol dalam tubuh Anda.
1. Kedelai
Kedelai dapat mengurangi lemak jenuh yang gunanya menurunkan kadar kolestrol. Lebih baik anda mengganti daging dengan tempe, susu kedelai. Karena mengandung isoflavon, ini dapat menurunkan kolestrol jahat.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan kaya akan serat yang bisa menurunkan kolestrol. Bisa dicoba dengan memakan kacang merah atau kacang pinto per hari karena sangat bermanfaat.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan sumber protein terbaik karena tinggi asam lemak omega-3 yang disebut EPA dan DHA, yang baik untuk jantung.Selain itu, kandungan asam lemak omega-3 yang terkandung pada ikan salmon dan ikan air dingin lainnya dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Bisa juga dengan memakan ikan sardin.
4. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik dan dapat meningkatkan HDL. Selain itu, alpukat juga mengandung betasitosterol yang dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan.
5. Bawang Putih
Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan kadar kolesterol, mencegah penggumpalan dan menurunkan tekanan darah, serta melindungi tubuh terhadap infeksi. Namun, penelitian lain juga membuktikan bahwa bawang putih dapat menghentikan plak pada arteri pada tahap awal. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, konsumsi 2-4 siung bawang putih segar setiap hari.
6. Bayam
Bayam banyak mengandung lutein, zat warna kuning yang ditemukan pada daun sayuran berwarna hijau dan kuning telur. Lutein memperlambat terjadinya kebutaan pada orangtua. Konsumsi setengah cangkir makanan kaya lutein setiap hari dapat mencegah terjadinya serangan jantung.
7. Margarin
Ada dua jenis margarin yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, yaitu Take Control dan Benecol. Sayangnya, margarin ini sepertinya belum beredar luas di Indonesia.
Margarin Take Control dibuat dari sterol tumbuhan yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL hingga 14 persen. Begitu juga dengan margarin Benecol yang bekerja seperti Take Control, tapi ada efek samping yang ditimbulkan kedua margarin tersebut, yaitu mengurangi penyerapan betakaroten.
8.
Kacang Walnut, Mete, dan Almond
Diet lemak secara moderat yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal pada kacang, dua kali lebih baik untuk jantung Anda daripada diet rendah lemak. Kacang juga mengandung vitamin E, magnesium, tembaga, dan fitokemikal yang berhubungan dengan kesehatan jantung. Walnut juga kaya akan omega-3.
Karena kacang tersebut tinggi kalori, sebaiknya konsumsi dalam jumlah moderat. Simpan kacang yang sudah dipotong dalam lemari pendingin. Taburkan sebanyak dua sendok makan pada sereal, salad, ataupun yoghurt. Konsumsi dua sendok makan kacang cincang lima kali atau segenggam kecil sebagai makanan selingan 3-4 kali seminggu.
9. Teh
Teh mempunyai kandungan antioksidan. Beberapa penelitian membuktikan bahwa teh menjaga kelenturan pembuluh darah dan mencegah penggumpalan darah. Flavonoid, antioksidan utama pada the, terbukti mampu mencegah terjadinya oksidasi LDL yang dapat membentuk plak pada dinding arteri. Antioksidan juga dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi satu cangkir teh setiap hari.
10. Coklat
Untuk mendapat efek terhadap kesehatan jantung, pilihlah cokelat hitam atau yang tidak manis. Dibandingkan dengan cokelat susu, cokelat hitam mengandung tiga kali lebih banyak flavonoid yang merupakan antioksidan. Cokelat putih tidak mengandung flavonoid.
Sumber : Kompas, 30 Maret 2011.
